“A quantidade de calorias em uma salada pode aumentar consideravelmente quando se ingere tubérculos – como batata e mandioquinha – e complementos que dão sabor, como maionese ou o bacon, mas que contêm muitas calorias. Não podemos esquecer os óleos e molhos, que também elevam mais ainda o valor calórico”, diz Emília Ishimoto, pesquisadora e nutricionista responsável pela clínica de Nutrição da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS), em São Paulo.
Mas sem exageros quanto a essa afirmação, diz Ishimoto. Com exceção do bacon e da maionese, todos os outros citados são benéficos. As calorias dos tubérculos e do abacate – para quem gosta da fruta na salada – são bem-vindas, pois acompanham outros nutrientes, como vitaminas, minerais e gordura saudável (a do abacate, por exemplo, que é monoinsaturada). O ideal também é deixar os molhos de lado e investir no azeite.
“Para quem precisa controlar o peso e o sal, estes molhos industrializados não são recomendados, é melhor usar azeite de oliva (extravirgem), limão e um pouco de sal”, recomenda a nutricionista.
A salada ideal
De acordo com Ishimoto, o prato de saladas tem de ser bem variado em cores e em tipos de hortaliças. “A salada deve conter, sempre que possível, vegetais folhosos e plantas crucíferas, como rabanete, brócolis, repolho, couve, couve-flor e outros similares. A cenoura e o tomate também são importantes. Leguminosas, como soja e tremoço, são pouco populares, mas são excelentes acompanhantes de salada, tanto do ponto de vista sensorial como nutricional.”
E uma boa refeição deve começar com a salada. Isto porque ela é rica em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade. Assim, a tendência é não exagerar na refeição. “Além disso, facilita a digestão, pois prepara o estômago aos poucos para o prato principal”, explica a especialista.
Bebidas durante as refeições: ingerir ou não?
A ideia geral é de que refeições acompanhadas de bebidas não são recomendadas. Ishimoto, entretanto, relativiza a questão. “Depende de cada caso. Algumas pessoas com certas condições de saúde – como a dispepsia e o refluxo – têm problemas. Nestes casos, as bebidas devem ser evitadas. Quem não tem nenhum problema pode consumir sucos que sejam ricos em vitamina C, pois irá aumentar a absorção do ferro contido na refeição, por exemplo.”
O cafezinho após a refeição é outra controvérsia que precisa ser ponderada. “Isto é uma polêmica – o problema seria um mineral, o cálcio. Mas segundo estudos recentes, a redução da absorção do cálcio pelo café é tão mínima que não chega a ser problema, desde que a pessoa tenha um consumo adequado deste mineral”, tranquiliza a nutricionista.
